Chodíte pravidelně cvičit. Jste příznivci zdravého životního stylu. Milujete procházky přírodou a dodržujete stanovený počet kroků. Přesto Vás občas trápí bolesti kloubů nebo zad?
Pojďme se porozhlédnout kolem sebe a zamyslet se nad prostředím, které nás obklopuje nebo nad běžnými denními činnostmi. Nemůžou být příčinou našich bolestí?
Jak si můžeme pomoci?
Ze všeho nejdříve se napřimte.
Břicho mějte aktivní a zpevněné jako na hodinách pilates při dlouhém sedu, stoji i chůzi, při nošení břemen nebo jejich zvedání, při předklonu, práci, sportu atd. Každý pohyb musí vycházet ze stabilní základny – pevného středu těla.
Těžká břemena, práce v předklonu, domácí práce, práce na zahradě ….
Pokud zvedáte těžká břemena, vždy se postavte čelem k zvedanému břemenu (nikdy bokem, současnou rotací trupu byste si mohli uškodit).
K břemenu se nepředklánějte, běžte dolů s pokrčenýma nohama (propnuté nohy a povolené bříško bedrům ublíží). Celou dobu mějte aktivní břicho (sílu korigujte dle hmotnosti břemene).
Pokud pracujete u kuchyňské linky či jiné pracovní desky, měla by být uzpůsobena vaší výšce tak, abyste se nehrbili a nemuseli sklánět.
Při předklonu pracujte s váhou vašeho těla. Jednu nohu mírně předsuňte dopředu a lehce ji pokrčte, váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy a nezapomínejte mít po celou dobu zpevněné břicho.
Automobil
Všichni víme, že dlouhé sezení zádům neprospívá. Špatný sklon sedačky způsobuje šikmé postavení pánve, bedra jsou po tlakem, břicho povolené, ulevujeme si povolením boku do strany, přenesením váhy do jedné končetiny, opíráme se jedním bokem o dveře, hrbíme se a hlavu máme téměř na palubní desce, skoro ležíme nebo volíme jiný originální způsob, kterým záda trápíme. Po celou dobu jízdy máme zpevněný střed těla, aktivní břicho. Sedíme rovně. Záda neuhýbají do strany, nehrbíme se. Volant nedržíme křečovitě. Ramena a šíje jsou volná, lokty nejsou propnuté.
Že takto nevydržíte dlouho? Časté zastávky a lehké protažení jsou nezbytné.
Poloha ve spánku
Ve spánku svalstvo ochabuje a páteř se přizpůsobuje tvaru lůžka. Nesprávná poloha může vyvolat problémy pohybového aparátu nebo je zhoršit.
Matrace by neměla být ani příliš měkká, ani příliš tvrdá. Důležité je, aby byla rovná a vcelku. Vsaďte na kvalitu. Nechejte si poradit odborníkem a určitě se nestyďte matraci vyzkoušet v obchodě.
Výběr polštáře volte dle polohy, ve které spíte. Vždy dbejte na to, aby hlava nebyla vysoko, zalomená v oblasti krku nebo naopak nízko. Pro vaše tělo je ideální mít vždy hlavu v přirozeném prodloužení páteře.
Pokud spíte na boku, potřebujete vyšší polštář. Pouze tak hlava nepadá a zůstává v ose těla.
Kyčlím a kolenům v poloze na boku ulevíte, když si vložíte polštář mezi kolena.
V poloze na zádech je nejzdravější nízký polštář.
Pozor na spánek na břiše. Pokud máte natažené nohy, je vaše hlava v příliš velké rotaci. Volte raději polohu, kdy máte-li hlavu otočenou doprava, pokrčíte pravou nohu ke straně obličeje, doprava, a pod koleno a stehno si dejte velký polštář.
Lehejte si i vstávejte přes bok s oporou ruky. Otáčejte se vždy se zpevněným bříškem. Nevstávejte příliš prudce. Choďte spát brzy.
Stolování, večerní posezení u TV
Neméně důležitý je výběr židlí k jídelnímu stolu a výběr kvalitní sedací soupravy.
Nejde o cenu, ale o výšku sezení, sklon sedáku, tvrdost, oporu zad. I zde je dobré poradit se s odborníkem. Platí jednoduché tolikrát omílané zásady.
Zádům nesvědčí nízké a příliš měkké sezení, pánev by neměla být sklopena dozadu. Zhroucený pololeh s podsazenou pánví, nahrbenými zády, nepřirozenou pozicí krku – tolik běžný ve všech domácnostech, by měl být tabu. Hledejme pozici zdravou pro naše záda a klouby. Střídejme pozice. Rovnejme se. Odpočívejme raději aktivně.
U židle je ideální stav úhel 90° pod koleny i mezi stehny a trupem. Nohama bychom měli být „pevně na zemi“ tak, že je nepodsouváme pod žádli a když sklopíme zrak, vidíme prsty u nohou. Neuhýbáme pánví, páteří, ani koleny.
U stolu jsme přisunuti tak, aby se ruce a ani hlava nemusely natahovat, zvedat. Jídlo přineseme na vidličce k ústům ne hlavu k jídlu. Sedíme rovně, s aktivním břichem.
Práce u počítače
Kvalitní židle, výška stolu, možnost měnit výšku desky a chvíli stát, změna poloh, časté vstávání a protahování…..Kolikrát už jsme to slyšeli. Řídíme se tím?
Monitor musí být bezpodmínečně vpředu před tělem (ne šikmo). Sedíme vzpřímeně, to platí i pro hlavu. Horní třetina obrazovky je v úrovni očí. V kolenou a kyčlích je opět úhel 90°nebo trochu větší. Nohy jsou lehce opřené o podlahu – to nám pomůže ke snadnějšímu napřímení se a aktivaci břicha. Nikdy nekřížíme nohy, nedáváme nohu přes nohu, ani je nepodouváme pod židli. Pokud potřebujeme změnu, raději se zvedneme a protáhneme nebo projdeme. Při práci s myší a klávesnicí jsou ramena ve stabilní dolní poloze (nezvedáme je k uším), lokty ohnuté do úhlu 90° jsou také volné, mohou být opřeny o opěradlo židle. Skvělé jsou pro zápěstí gelové ergonomické podložky pod myš.
Pokud si to můžete v práci dovolit, zacvičte si několikrát denně krátkou 5 min sestavu určenou do kanceláře pro uvolnění šíje, krční páteře, zápěstí (tip Elixíronline.cz).
Mobil
Pozor na dlouhé telefonování s jednou rukou u ucha, křečovité držení telefonu, psaní palcem, předsunutou a sklopenou hlavu. Uvolněte se, střídejte ruce, strany. Zvedněte si mobil tak, aby byl ve výši očí, používejte sluchátka, hlasité volání…. Zkuste si nastavit pravidelný režim a nebýt závislí .
Posilovna, sport
Před každým sportem se zahřejte a protáhněte. Snížíte riziko úrazu a poškození pohybového aparátu. Nikdy nezvedejte těžké věci prudce a bez předchozí aktivace středu těla. Naučte se správně dýchat i posilovat břišní svaly. Při jednostranné zátěži (tenis, squash, golf aj.) nezapomeňte při každé hodině na závěr lekce kompenzační cviky.
Chůze a postoj
A na závěr to nejdůležitější. A tolikrát omílané.
Rovnejte se, rovnejte se, rovnejte se. Zkuste se vytahovat od chodidel směrem vzhůru, nepropínat kolena.
Neutrální postavení pánve (to už známe z hodin pilates -ani vystrčený zadeček, ani podsazená pánev), volná, dolů zasazená ramena a hlava v ose páteře. Pozor na postoj v jedné kyčli – tolik oblíbený a tolik škodlivý.
Při chůzi se snažte odvíjet chodidla, odrážejte se od prstů. Pozor na kolébavou chůzi, kdy jdeme spíše do boku a přenášíme váhu z jedné nohy na druhou. Choďte dopředu. Nehoupejte se. Nezvedejte bok ani ramena. Nedělejte příliš velké kroky. Naopak. Zpomalte, zjemněte, vnímejte a nezapomínejte na aktivní bříško. Hlava zůstává i při chůzi v ose těla a neutíká jako průzkumník před námi.