Co byste měli vědět, než začnete pracovat s pánevním dnem:
- Pánevní dno je reflexně propojeno se zbytkem těla.
- Svaly pánevního dna by měly být v rovnováze.
- Pánevní dno je aktivní při výdechu.
- Při tréninku pánevní dno uvolňujeme i aktivujeme.
- Cvičíme izolovaně i synchronně (spolupráce bránice, příčného břišního svalu, hlubokých zádových svalů).
- Napětí svalů pánevního dna závisí na poloze těle.
- Nejjednodušší je trénink vleže, tzv. neutrální pozice.
Pokud si nejste jistí, požádejte o pomoc s tréninkem odborníka.
Doporučené cviky:
- Cvik č.1
Ležíme na zádech, nohy natažené nebo pokrčené. Neutrální pozice pánve.
Dlaně položíme na podbřišek. Palce spojíme k pupíku, ukazováčky směřují na stydkou sponu, tzv. srdíčko. Zavřeme oči a uvolníme se.
Velmi jemně se nadechujeme a pomalu vydechuje.
Vnímáme oblast mezi prsty, „vnitřek srdíčka“, nadechujeme se směrem k ukazováčkům.
Pozorujeme dech a reakce těla. Snažíme se dechem probudit svaly pod ukazováčky, pocit, že se nadechujeme až „do kalhotek“.
Dech cítíme v bříšku, podbřišku, bocích i bedrech.
Pro lepší navnímání použijeme nahřátý bylinkový polštářek.
- Cvik č. 2
Ležíme na zádech, nohy natažené nebo pokrčené. Neutrální pozice pánve
Pravidelně dýcháme směrem do „kalhotek“.
S výdechem si uvědomíme svalové vrstvy mezi stydkou sponou a kostrčí. Jemně je aktivujeme (pocit přiblížení, stažení gumičky).
Pomalu uvolníme.
S výdechem si uvědomíme svalové vrstvy mezi sedacími hrboly. Jemně je aktivujeme (pocit přiblížení, stažení gumičky).
Pomalu uvolníme.
S výdechem současně jemně opřeme chodidla do podložky.
Uvolníme.
Nespěcháme. Nezdržujeme dech. Opakujeme 4x.
- Cvik č. 3
Ležíme na zádech, nohy natažené nebo pokrčené. Neutrální pozice pánve
Pravidelně dýcháme směrem do „kalhotek“.
Postupně začneme jemně aktivovat svaly močové trubice, pochvy a konečníku.
Postupně pomalu jednu za druhou uvolňujeme.
Nespěcháme. Nezdržujeme dech. Opakujeme 4x.
- Cvik č. 4 – relaxace
Ležíme na zádech, pokrčené nohy, neutrální pozice, tiskneme k sobě kolena i stehna, chodidla na šíři podložky.
Paže podél těla, dlaně směřují vzhůru, hlava v prodloužení páteře. Volně dýcháme směre k pánevnímu dnu, pozorujeme dech a uvolnění v pánevní oblasti. Představujeme si, že se rozpouštíme a rozléváme po podlaze. Uvolňujeme napětí v celém těle.
Relaxovat můžeme také s nohama v pozici diamantu nebo s nataženýma nohama. Pokud máte za sebou těžký den, jste ve stresu, pouze relaxujte.